살을 빼기 위해서는 체지방 조절이 중요하다.
체지방 조절과 체중 감량에 도움이 되는 음식과 영양에 대해 알려드립니다.
1. 체지방이란?
지방은 탄수화물, 단백질과 달리 유해한 영양소로 여겨지지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
모든 세포막을 형성하고 체온을 유지하며 정상적인 양의 복부 지방은 인체의 내장을 보호하는 역할을 합니다.
또한 호르몬과 신경 전달 물질을 생성하며 지용성 비타민의 흡수에 필요합니다.
또한 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 제공하기 때문에 고열량 섭취에 도움이 됩니다.
그러나 사용 후 남은 여분의 지방 영양소는 체지방으로 알려진 체내에 축적됩니다.
지방을 많이 먹어도 체지방이 쌓이지 않고 다른 탄수화물이나 단백질을 과도하게 섭취해도 체지방이 증가할 수 있다.
또한 당 축적이 증가함에 따라 비만 및 대사증후군으로 인해 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다.
체지방이 증가하면 내장지방도 증가해 염증을 일으키는 각종 물질을 생성하고 혈중 산화콜레스테롤도 증가시킨다.
이것은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 통풍, 결장암, 유방암 및 전립선 암과 같은 질병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
건강한 다이어트를 위해서는 체지방 관리가 중요합니다.
2. 관리방법
첫째, 식물성 단백질의 섭취를 권장하는데 그 이유는 다이어트 기간 동안 섭취를 늘려 근육량의 손실을 막는 것이 좋기 때문이다.
칼로리가 너무 높기 때문에 보충제를 선택하고 식물성 단백질로 섭취하십시오. 둘째, 좋은 지방도 섭취해야 합니다.
천연 버터와 치즈, 유기농 코코넛 오일, 블루백 생선, 아보카도 오일, 올리브 오일, 말린 과일과 같은 좋은 포화 지방과 불포화 지방을 섭취해야 합니다.
옥수수기름, 콩기름, 카놀라유는 물론 항생제나 성장촉진제로 키운 일반 육류와 가공식품도 피하는 것이 좋다.
세 번째는 따뜻한 물을 자주 마시는 것입니다.
한방에서는 따뜻한 물이 몸의 노폐물을 제거해 혈액순환을 좋게 하고 변비를 예방한다고 한다.
아침 공복이나 식사 전에 마시는 것이 가장 좋습니다.
넷째는 건강기능식품을 섭취하는 것이다.
체지방을 줄이기 위해 운동을 하면 다양한 대사과정을 거쳐 체외로 배출되는데 이때 비타민 B군, 칼슘, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 필요하다.
성공적인 다이어트를 위해서는 음식의 양은 제한적이지만 보충제의 도움을 받아 영양소의 균형을 맞추는 것이 좋다고 합니다.
다섯째는 스트레스를 최소화하는 것이다.
스트레스를 받을 때 코르티솔 호르몬이 분비되면 혈당이 상승하고 인슐린이 분비되어 체지방 분해가 더 어려워지기 때문입니다.
여섯째는 운동이다.
유산소 운동은 체지방 감량에 효과적이다.
유산소 운동만으로도 근육량을 줄일 수 있으므로 균형 있게 하는 것이 좋습니다.
일곱째는 충분한 수면입니다.
근육 형성과 각종 활력을 담당하는 호르몬을 분비하기 위해서는 숙면이 필요하기 때문이라고 합니다.
3. 체중 감량에 도움이 되는 영양소
B 비타민은 좋은 지방 연소를 지원하는 역할을 합니다.
그리고 종합비타민에 함유된 각종 미네랄은 체지방 대사에 관여할 뿐만 아니라 피로도 줄여준다.
특히 다이어트 중에는 식이 제한으로 인해 영양분을 제대로 흡수하기 어렵기 때문에 종합 비타민제를 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
그 이유는 배고픔을 줄이고 몸에 들어간 지방을 몸에서 제거하는 데 도움이 되기 때문입니다.
식전 30분에 충분한 물과 함께 섭취하면 위가 팽창하여 식사량을 줄이고 탄수화물과 지방의 흡수를 감소시킵니다.
그리고 탄수화물이 지방으로 전환되어 저장되는 과정을 억제하는 것으로 알려진 가르시니아도 도움이 될 수 있습니다.
단백질 파우더를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
단백질 자체가 대사되기 때문에 에너지를 사용하고 근육 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
근육이 많을수록 더 많은 지방을 태우고 더 많은 지방을 잃습니다.
이 시점에서 순수 단백질 파우더를 섭취해야 합니다.
또한 칼슘 보충제는 장에서 지방 흡수를 억제하는 것으로 알려져 있고 칼슘 자체가 지방 대사를 촉진하기 때문에 체지방 분해에 간접적으로 도움이 됩니다.
또한 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 유해균을 줄이는 등 장내 환경을 개선하고 지방대사를 촉진하기 때문에 도움이 된다.
그리고 오메가3도 도움이 됩니다.
에너지 생산을 돕고 비만으로 인한 염증을 줄이는 지방산의 연소를 촉진하기 때문입니다.