안녕하세요. 저는 바리스타 이은미입니다. 탄수화물 하면 밥, 면, 빵을 주로 떠올리는데요. 그러나 탄수화물은 과일, 채소, 고구마, 무, 감자에서도 발견됩니다. 우리 몸이 기능하는 데 필요한 영양소를 제공하고 세포 유지 및 면역에 관여하는 중요한 물질입니다. 탄수화물은 가장 풍부한 식품 영양소로 총 에너지 섭취량의 55~65%를 차지합니다. 1. 체중 조절에 관해서 – 탄수화물(채소 또는 채소)을 더 많이 섭취하고 물을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 유리 탄수화물도 음식의 종류와 양에 따라 칼로리가 크게 다릅니다. 채소와 과일은 수분 함량이 높아 크기에 비해 칼로리가 낮다. 따라서 수분 함량이 낮은 탄수화물(건조과일, 과자 등)을 섭취하는 것보다 수분 함량이 높은 탄수화물(야채, 과일 등)을 섭취하는 것이 체중 관리에 유리하다. 2. 곡류, 쌀, 과일을 많이 먹으면 혈당과 체중이 증가하고 탄수화물을 많이 먹으면 체중도 늘어난다. 탄수화물은 혈당 상승 및 당뇨병과 관련이 있습니다. 혈당 지수는 탄수화물을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 측정합니다. 혈당지수가 낮은 음식(잡곡, 통밀, 통밀빵, 채소, 김 등)은 식후 천천히 혈당을 상승시키며, 혈당지수가 높은 음식(백미, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식후 혈당 상승, 상승 빨리. 잡곡밥과 같은 저혈당 식품도 과식하면 혈당을 급상승시킬 수 있습니다. 과일을 충분히 섭취하는 것은 좋지만 당도가 높은 과일을 너무 많이 먹으면 혈당 조절이 잘 안 되고 체중이 증가할 수 있습니다. 3. 탄수화물 과다 섭취 – 고지혈증(이상지질혈증)의 위험인자 탄수화물 과다 섭취는 혈관 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 고지혈증(이상지질혈증)에는 높은 혈중 콜레스테롤(고콜레스테롤혈증) 및 높은 트리글리세라이드 수치(고트리글리세라이드혈증)가 포함됩니다. 혈중 지질의 존재는 심혈관 질환(협심증 – 심근 경색증)의 위험을 증가시킵니다. 고중성지방혈증은 보통 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 섭취할 때 발생합니다. 4. 과일, 감자, 고구마를 먹는다면 – 밥, 국수 등의 양은 적절히 조절해야 한다… 탄수화물이 함유된 과일, 감자, 고구마를 먹는다면 양을 줄이는 것이 좋다 열량에 따른 밥의 양. 예를 들어 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 벗긴 110g), 감자 1개(130g) 또는 고구마 1개(120g)에는 약 100칼로리가 있습니다. 한 공기밥(200g)이 300㎉ 정도이므로 밥의 양을 ⅓(67g, 100㎉) 줄이는 것이 필요하다(질병관리본부 건강정보). 다른 탄수화물을 끊을 수 없을 때는 지방 섭취를 줄이거나 활동량을 늘리는 것이 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 5. 과일, 채소 – 갈지 않고 그대로 먹는 것이 가장 좋으며, 당뇨병 예방 및 관리를 위해 혈당 조절이 필요할 때는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 잡곡밥, 통곡물빵, 통곡물빵이 백미, 흰빵보다 낫고 야채를 자주 먹어야 한다. 과일과 채소를 갈아서 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 혈당 조절에 더 도움이 됩니다. 탄수화물을 섭취하면 단백질을 함께 섭취하므로 혈당이 덜 급상승합니다. 그러나 비계가 들어 있는 고기와 같은 단백질을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 가장 좋습니다.
