1. 채소를 많이 먹는다
야채는 뼈에 좋습니다.
뼈 형성 세포의 생성을 자극하는 비타민 C 공급원 중 하나이기 때문입니다.
또한 일부 연구에서는 비타민 C의 항산화 효과가 뼈 세포를 손상으로부터 보호할 수 있다고 주장합니다.
야채는 또한 골밀도(골밀도라고도 함)를 증가시키는 것으로 보입니다.
뼈가 발견됩니다.
골감소증(낮은 골량)과 골다공증(부서지기 쉬운 뼈)은 둘 다 낮은 골밀도를 특징으로 하는 상태입니다.
녹색 및 노란색 채소를 더 많이 섭취하면 어린 시절 뼈 무기화 증가 및 젊은 성인의 뼈 질량 보존과 관련이 있습니다.
야채를 많이 먹는 것은 나이든 여성에게 특히 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
2. 근력 운동을 한다
근력 운동은 근육량 증가에만 도움이 되는 것이 아닙니다.
또한 골다공증, 골감소증 또는 유방암이 있는 여성을 포함하여 남녀노소 여성의 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 단백질 섭취
건강한 뼈를 위해서는 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.
실제로 뼈의 약 50%는 단백질로 구성되어 있습니다.
연구원들은 낮은 단백질 섭취가 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 형성 및 분해 속도에도 영향을 미칠 수 있다고 보고합니다.
한편, 과도한 고단백 식단은 증가된 혈중 산도를 상쇄하기 위해 뼈에서 칼슘을 침출한다는 우려가 제기되었습니다.
그럼에도 불구하고 연구에 따르면 특히 나이든 여성의 경우 단백질 섭취량이 많을수록 골밀도가 향상되어 위험이 감소하고 엉덩이, 척추 및 전신의 골밀도가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 단백질의 칼로리가 높은 식단은 체중 감량 중에 골량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1년에 걸친 연구에서 칼로리 제한 식단으로 하루 86g의 단백질을 섭취한 여성은 하루 60g의 단백질을 섭취한 여성보다 팔, 척추, 엉덩이, 다리의 골량 손실이 적었습니다.
4. 매 식사마다 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오
칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며 뼈의 주요 미네랄입니다.
오래된 뼈 세포는 지속적으로 분해되고 새로운 뼈 세포로 대체되기 때문에 뼈 구조와 강도를 보호하기 위해 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
대부분의 사람들을 위한 칼슘의 RDI는 하루 1,000mg이지만 십대는 1,300mg, 노인 여성은 1,200mg이 필요합니다.
(29) 그러나 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 매우 다양할 수 있습니다.
흥미롭게도, 500mg 이상의 칼슘이 포함된 식사를 하면 적은 양보다 훨씬 적은 양의 칼슘이 몸에 흡수됩니다.
따라서 하루 종일 칼슘 섭취량을 늘리기 위해 매 끼니마다 이 목록에 있는 칼슘이 풍부한 음식을 하나 포함하십시오.또한 보충제보다 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
5. 충분한 비타민 D와 비타민 K를 섭취하십시오.
비타민 D와 비타민 K는 튼튼한 뼈를 만드는 데 매우 중요합니다.
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈 건강에 여러 가지 역할을 합니다.
골감소증, 골다공증 및 기타 뼈 장애를 예방하려면 혈액 수치를 30ng/mL(75nmol/L) 이상으로 유지하는 것이 좋습니다.
실제로 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 골밀도가 낮고 적절한 양을 섭취하는 사람보다 뼈 손실 위험이 더 큽니다 불행히도 비타민 D 결핍은 일반적이며 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다
햇빛 노출과 기름진 생선, 간, 치즈와 같은 음식을 통해 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
그러나 많은 사람들이 최적의 수준을 유지하기 위해 매일 최대 2,000IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.
비타민 K2는 뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신을 수정하여 뼈 건강을 지원합니다.
이 변환을 통해 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합하고 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지할 수 있습니다.
비타민 K2는 간, 달걀, 육류, 치즈, 소금에 절인 양배추, 대두로 발효시킨 식품에서 발견됩니다.